Pasar de culturismo de nivel principiante a intermedio
A estas alturas, ha logrado un progreso significativo en su carrera de culturismo. Durante los últimos tres a seis meses, ha aprendido a realizar los ejercicios de levantamiento del núcleo de una manera técnicamente correcta. También acondicionó el cuerpo y desarrolló suficiente fuerza central para prepararse para un nivel completamente nuevo de intensidad. ¡Con suerte, también has desarrollado un músculo sólido como una roca! Pero eso es solo el comienzo.
En las últimas semanas, sus entrenamientos probablemente han perdido parte de su efecto, por lo que, aunque esté levantando pesos más grandes, sus músculos ahora necesitan una estimulación aún mayor para generar un crecimiento máximo. Sin embargo, no espere milagros; a partir de este momento, cada pequeña mejora requerirá un trabajo aún mayor e intensivo que antes.
Debido a que trabajará sus músculos de manera más intensa, también necesitarán más tiempo de recuperación para adaptarse y crecer y es por eso que reducirá sus entrenamientos a tres por semana. Cada grupo de músculos primario entrenado necesitará ahora una semana completa para recuperarse. Después de estar acostumbrado a sesiones de cuerpo entero y más entrenamientos por semana, puede parecer que no estás haciendo lo suficiente, pero el punto es que trabajarás tus músculos de manera muy, muy intensa y aprovecharás mejor tu tiempo.
A medida que adquiera más experiencia, podrá modificar o rediseñar su programa básico de desarrollo muscular para que se adapte a sus necesidades individuales, pero el programa que se describe aquí debería proporcionar un punto de partida útil. Lo que propongo es básicamente una división en 3 del cuerpo los lunes, miércoles y viernes.
LUNES (Pecho, Tríceps, Hombros)
1. Ejercicios de pecho
Press inclinado con mancuernas: este es un ejercicio compuesto que se enfoca en el pecho pero también trabaja los tríceps y los hombros en menor medida.
Pec-deck flye: este es un ejercicio de aislamiento que trabaja los pectorales.
2. Tríceps
Dips: este ejercicio compuesto se dirige a los tríceps, pero también trabaja el pecho y los hombros.
3. Hombros
Prensa militar frontal: este ejercicio compuesto se enfoca en los hombros pero también trabaja los tríceps.
Elevaciones laterales con mancuernas: este ejercicio de aislamiento solo trabaja los hombros.
Laterales con mancuernas Bentover: este ejercicio de aislamiento trabaja los deltoides traseros.
MIÉRCOLES (Espalda, Bíceps, Antebrazos)
1. Volver
Tirones frontales de lat: ejercicio compuesto que se enfoca en los dorsales, pero también trabaja los bíceps y la espalda media.
Peso muerto: ejercicio compuesto que se dirige a la espalda y los cuádriceps, pero también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Remo con mancuernas: ejercicio compuesto que se enfoca en la parte media de la espalda, pero también trabaja los bíceps y los dorsales.
Encogimiento de hombros con mancuernas: ejercicio de aislamiento que funciona con trampas.
2. Bíceps
Curl de bíceps con mancuernas: ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps.
Curls de martillo con mancuernas: ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps.
3. Antebrazos
Flexión de muñeca con barra: ejercicio de aislamiento que trabaja los antebrazos.
VIERNES (parte inferior del cuerpo)
1. Piernas
Sentadillas o prensa de piernas: ejercicio compuesto que se dirige a los cuádriceps pero también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Extensión de piernas: ejercicio de aislamiento que trabaja los cuádriceps.
Flexiones de piernas: ejercicio de aislamiento que trabaja los isquiotibiales.
Levantamiento de pantorrillas de pie: ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo gastrocnemio de la pantorrilla.
Elevación de pantorrillas sentado: ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo sóleo de la pantorrilla.
Puede comenzar este programa con el objetivo de realizar dos series de 8-10 repeticiones por ejercicio, pero a medida que aumenta su fuerza y tamaño, debe introducir técnicas que aumenten aún más la intensidad. Esto se puede lograr de varias maneras, incluido el uso de pre-agotamiento, super series, repeticiones parciales, contracciones isométricas y repeticiones forzadas. Estas técnicas se tratan en detalle en otra parte de esta serie de artículos.
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